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Marcell Frey

Grundlagenausdauer Für Mountainbike Enduro und Downhill

21. Januar 2022

Wie im Blogbeitrag "Grundlagentraining" beschrieben, ist das Grundlagenausdauertraining eine sehr bekannte Trainingsmethode. Das ist auch gut so, denn es sollte ein essentieller Bestandteil des Trainings für Mountainbike Enduro- und Downhillfahrer sein. Wobei das Ausmaß und die Bedeutung bei der Sportart Enduro, meiner Ansicht nach, weitaus höher ist als beim Downhill.

Methodik Grundlagenausdauertraining

Charakteristisch für das Grundlagenausdauertraining ist eine geringe Intensität und eine meist längere Dauer der Trainingseinheit. Die Intensität liegt unterhalb der ersten Laktatschwelle oder der ersten ventilatorischen Schwelle (Guellich et al., 2009; Seiler 2010). Während des Trainings wird also das anfallende Laktat direkt im Muskel verwertet und gelangt in nur sehr geringen Mengen in das Blut.

Welche Anpassungen sind zu erwarten?
Werden regelmäßig Trainingseinheiten in den oben angegebenen Intensitätsbereichen absolviert, ist eine Zunahme des Blutvolumens, der Mitochondrienanzahl und der Kapillardichte zu erwarten. Durch diese Anpassungen erhöht sich die Sauerstoffaufnahme (VO2max). Das heißt die Aufnahme, der Transport und die Verwertung von Sauerstoff wird verbessert (Midgley et al., 2006). Durch die genannten Anpassungen kann die Arbeitsmuskulatur mehr Energie über Fette gewinnen. Verbessert sich also die Grundlagenausdauer, so kann eine höhere Leistung, unter hauptsächlichen Verbrauch von Fetten, erbracht werden. 

In den vergangenen Jahren ist das Hochintensive Intervall Training (HIT) schwer in Mode gekommen. Mit diesem sollen in kürzerer Zeit gleiche oder sogar bessere Trainingsanpassungen, im Vergleich zu langen moderaten Ausdauereinheiten, möglich sein. Studien haben diese Anpassungen auch tatsächlich gezeigt, sowohl bei untrainierten, als auch bei trainierten Sportlern. Der Haken an der Sache ist allerdings, dass es unwahrscheinlich ist, dass sich auf Dauer diese Anpassungen alleinig durch HIT erzielen lassen. HIT ist also kein Ersatz für Grundlagenausdauertraining, sondern eine Ergänzung. Wie wichtig HIT als Ergänzung zum kontinuierlichen und moderaten Ausdauertraining ist klären wir im folgenden Abschnitt.

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Anpassungen und Trainingszustand

Das Ausmaß der Anpassungen scheint vom Trainingszustand abzuhängen. So können Untrainierte allein durch ein Grundlagenausdauertraining ihre VO2max erhöhen (Midgley et al., 2006). Dahingegen ist bei ausdauertrainierten Sportlern tendenziell keine Steigerung der VO2max durch ein erhöhtes Volumen im Grundlagenausdauerbereich (GA1 Bereich) zu erwarten (Stöggl & Sperrlich, 2014, Midgley et al., 2006). Neben der VO2max ist die “Schwellenleistung” ein bedeutender Parameter zur Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Es wird vermutet, dass höhere Trainingsumfänge im GA1 Bereich zu einer Rechtsverschiebung der Laktatleistungskurve führen und somit die Schwellenleistung anheben (und damit die Fähigkeit des Muskels Energie Hauptsächlich über Fette zu gewinnen und anfallendes Laktat noch im Muskel zu verstoffwechseln). Diese Vermutung wird mit der Beobachtung begründet, dass Langdistanzausdauersportler eine höhere Schwellenleistung aufweisen, als Mitteldistanzausdauersportler (MacDougall, 1977 in  Midgley et al., 2007). Es ist jedoch unklar, ob es sich hierbei um Selektion handelt, oder durch verschiedene Trainingsregime hervorgerufene spezifische Anpassungen (Midgley et al., 2007). Eine Meta-Analyse von Londeree, 1997 kam zu dem Ergebnis, dass ein kontinuierliches Training unterhalb oder an der Schwellenleistung bei Ausdauertrainierten nicht zu einer signifikanten erhöhten Schwellenleistung (Zweiter Laktatanstieg, zweite ventilatorische Schwelle) führt. Im Gegensatz dazu verbesserte sich die Schwellenleistung von Untrainierten signifikant. Diejenigen die aufmerksam gelesen haben werden sich jetzt denken: “Moment, das Grundlagentraining ist doch meist mit einer Intensität unterhalb des ersten Laktatanstiegs definiert, die Trainingsintensität der Studien aus der Meta-Analyse ist doch viel höher”. Das stimmt auch. Die Meta-Analyse liefert jedoch einen Hinweis dafür, dass Ausdauertrainierte ihre Schwellenleistung nicht mehr signifikant, über ausschließliches kontinuierliches Training, mit relativ moderater Intensität, steigern können.

Warum trainieren weltklasse Ausdauersportler dann überhaupt so viele Stunden in niedrigen Intensitätsbereichen? Ganz einfach, sie würden ansonsten die “Grundlagen”, welche sie sich über die Trainingsjahre erarbeitet haben wieder verlieren, wenn sie keine hohen Umfänge im Grundlagenbereich trainieren würden. Hier gilt mal wieder der altbekannte Spruch “Use it or loose it”. Zudem ist es für Sportler, welche mehrere Stunden in einem Wettkampf unterwegs sind (Endurorennen dauern inkl. Transferstages gerne mal 3-5 Stunden) wichtig eine aerobe Kapazität aufzubauen, was vermutlich lediglich über lange Ausdauerbelastungen erzielt werde kann. Die aerobe Kapazität kann man sich hierbei wie einen Tank bei einem Auto vorstellen, im Vergleich zu einem kleinen Tank, kann man mit einem größeren Tank eine bestimmte Strecke auch mit einem höheren Tempo bewältigen. Der kleinere Tank wäre bei gleichem Tempo schneller leer und man müsste den Pannendienst rufen 😉

Grundlage für was?

Grundlagenausdauertraining beinhaltet das Wort Grundlage. Doch wofür benötigen wir diese Grundlage? Richtung Saisonhöhepunkten wird das Training intensiver, der Umfang wird dafür verringert. Die Grundlagenausdauer liefert wichtige Anpassungen, auf die intensive Trainingsinhalte aufbauen können. Bishop et al., 2014 schlussfolgerten in ihrem Review, dass Trainingsvolumen für die Mitochondriendichte (Anzahl) bedeutend sei. Dahingegen sei die Trainingsintensität für die Respirationskapazität der Mitochondrien eine wichtige Einflussgröße. Anders gesagt, mit Grundlagentraining erweitere ich meine Produktionsstätten und mit hochintensiven Intervallen (HIT) stelle ich vermehrt Mitarbeiter ein, die dort in der Produktion arbeiten.

Ein Rennlauf dauert meist zwischen 2-5 min. Beim Enduro auch mal 15-16 min. Während dieser Dauer solltest du vor allem in der Lage sein Antritte wiederholt auszuführen und deine Fahrtechnik aufrechtzuerhalten. Basis dafür ist die Grundlagenausdauer. So führt eine bessere Ausdauerleistungsfähigkeit dazu, dass wiederholte Sprints mit geringerem Leistungsabfall durchgeführt werden können (Aguiar et al., 2016). McGawley und Bishop (2015) konnten zeigen, dass sich der Anteil der aeroben Energiebereitstellung von ca. 10% für den ersten Sprint, auf ca. 40% während des letzten Sprints erhöht.

Zusammenfassung

Zusammenfassend kann also festgehalten werden, dass Endurofahrer von langen moderaten Ausdauereinheiten profitieren, weil sie ihre aerobe Kapazität weiter ausbauen und somit lange Renntage besser verkraften können und fitter für die gewerteten Abfahrten sind. Zudem wird mit diesen Einheiten eine Basis für intensive Trainingseinheiten geschaffen, was in Summe zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit auch im anaeroben (intensiven Bereich) resultiert. Downhillfahrer profitieren genau aus den gleichen Gründen von dieser Trainingsmethodik, jedoch hat sie auf Grund der Charakteristik der Sportart etwas weniger Bedeutung und kann auch radunspezifischer entwickelt werden. Denn Downhillfahren hat nicht wirklich etwas mit Radfahren zu tun, außer dass das Sportgerät ein Fahrrad ist. Kurbelumdrehungen werden allerdings recht sporadisch eingesetzt. Eine echte Ökonomisierung des Radfahrens an sich, wie sie im Enduro durchaus wichtig ist, muss bei einem Downhillfahrer nicht zwangsläufig entwickelt werden. Es geht vielmehr um eine allgemeine Entwicklung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit, auf die mit spezifischen Trainingsinhalten aufgebaut werden kann. Die meisten Downhillfahrer werden allerdings trotzdem das Rennrad oder Mountainbike heranziehn, weil sie alles was zwei Räder hat magisch anzieht. Häufig wird vergessen, dass Downhillfahren nicht nur die Beine beansprucht, sondern auch die Muskulatur des Oberkörpers. Es ist daher anzunehmen, dass es auch förderlich wäre, wenn dieser Teil des Körpers ausdauernd belastet wird (Ruderergometer, Skiergometer, Ski-Langlauf etc.), um ebenfalls eine Basis für speziellere Trainingsinhalte zu schaffen. 

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Literatur

Aguiar, R. A. D., Raimundo, J. A. G., Lisbôa, F. D., Salvador, A. F., Pereira, K. L., Cruz, R. S. d. O., Turnes, T., et al. (2016). Influence of aerobic and anaerobic variables on repeated sprint tests. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, 30(3), 553-563.

Bishop, D. J., Granata, C., & Eynon, N. (2014). Can we optimise the exercise training prescription to maximise improvements in mitochondria function and content?. Biochimica et Biophysica Acta, 1840(4), 1266–1275.

Guellich, A., Seiler, S., Emrich, E. (2009). Training methods and intensity distribution of young world-class rowers. International Journal of Sports Physiology and Performance, 4 (4), 448-460.

Londeree, B. R. (1997). Effect of training on lactate/ventilatory thresholds: a meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 29(6), 837-843.

Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5 (3), 276-291.

MacDougall JD. in Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2007). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance: can valid recommendations be given to runners and coaches based on current scientific knowledge?. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 37(10), 857–880.                

McGawley, K., & Bishop, D. J. (2015). Oxygen uptake during repeated-sprint exercise. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(2), 214-218.

Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Wilkinson, M. (2006). Is there an optimal training intensity for enhancing the maximal oxygen uptake of distance runners?: empirical research findings, current opinions, physiological rationale and practical recommendations. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 36(2), 117–132.

Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2007). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance: can valid recommendations be given to runners and coaches based on current scientific knowledge?. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 37(10), 857–880. 

Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports PPhysiology and Performance, 5 (3), 276–291.Stöggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5(33). https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00033

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